Dr. med. univ. Christian Pfiszter / Ordination für Ganzheitsmedizin / 8020 Graz, Baiernhofweg 8 / Tel.: 0316 576530
Gesunde Ernährung

„Man ist was man isst" sagt ein altes Sprichwort und trifft damit den Kern der Ernährungslehre, denn alles, was wir dem Körper zuführen, prägt ihn und kann wichtige Stoffwechselvorgänge beeinflussen. Wenn wir den Dingen freien Lauf lassen und alles essen, was uns schmeckt und sooft es uns schmeckt, wird sich zunächst eine gewisse Unpässlichkeit einstellen, über kurz oder lang aber auch ernsthafte Störungen, die in manchen Fällen nicht wieder gut zu machen sind. Daher ist es wichtig, daß wir uns eingehend mit der Ernährung auseinandersetzen und Verantwortung für unseren Körper übernehmen.

In einem kurzen Überblick will ich versuchen, wissenschaftlich untermauerte Grundsätze einer gesunden Ernährungsweise darzustellen. Zunächst möchte ich die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien beschreiben und dabei auch gleich auf die Entstehungsmechanismen einiger wichtiger Erkrankungen hinweisen, die bei Mangel oder Überschuss an bestimmten Substanzen entstehen können. Ein kurzer Abriss über BSE informiert über den derzeitigen Wissensstand. Danach folgt als kleine Anregung ein Speiseplan. Damit ist sozusagen ein Fundament gelegt, von dem aus Sie durch Weglassen von individuell unverträglichen Speisen und Betonung von bekömmlichen Nahrungsmitteln einen ganz persönlichen Ernährungsplan zusammenstellen können. Schlussendlich ist dieses Basiswissen auch hilfreich, wenn man die besonderen Bedürfnisse des alternden Menschen verstehen und auf sie eingehen will.

Die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette werden unter Energiegewinn im Körper abgebaut und zum Teil in körpereigene Substanzen umgewandelt. Sie sollten in einer ganz bestimmten, gut ausgewogenen Verteilung zugeführt werden:


60 % Kohlenhydrate enthalten in: Brot, Obst, Gemüse, Kartoffel, Reis, Polenta, Zucker
10 % Eiweiß enthalten in: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, aber auch in Getreide und Kartoffeln
30 % Fett enthalten in: Öl, Margarine, Butter, Schmalz


Richtwerte für die nötige Energiezufuhr sind schwierig anzugeben, weil sie vom Geschlecht, der Lebensweise und vielen zusätzlichen Faktoren bestimmt werden. Anhaltswerte bei sitzender Tätigkeit sind:

Männer von 25-50 Jahren
2400 kcal, von 51-64 Jahren 2200 kcal, ab 65 Jahre 1900 kcal
Frauen von 25-50 Jahren
2000 kcal, von 51-64 Jahren 1800 kcal, ab 65 Jahre 1700 kcal

Wie man sieht, brauchen Frauen weniger Energie als Männer, und für beide Gruppen nimmt der Bedarf im Alter ab.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Dazu gehören Obst, Gemüse, Brot und Zucker. 1g Kohlenhydrate liefert 4.1 kcal (Kilokalorien), also 4100 Kalorien. Einfache Kohlenhydrate, oder einfache Zucker sind z.B. Glucose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker). Mehrfache Kohlenhydrate, wie Stärke, bestehen aus vielen Zuckermolekülen. Solche zusammengesetzte Kohlenhydrate werden im Organismus langsamer abgebaut. Der Körper kann bei übermäßiger Kohlenhydratzufuhr diese in Fette umwandeln.

Stellen Sie sich ein Stück Ihrer Lieblingstorte vor. Vielleicht Sachertorte, oder Malakowtorte? Wenn Sie diese jetzt genüsslich verspeisen, reagiert der Körper schnell mit der Erhöhung des Blutzuckerspiegels. In der Folge wird das zuckersenkende Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben. Begeht man ständig und jahrzehntelang vor allem „süße" Ernährungssünden, dann reagiert der Körper zunächst immer weniger auf Insulin und schließlich sind die Speicher der Bauchspeicheldrüse erschöpft. So entsteht
Diabetes mellitus II („Alterszucker"), eine häufige Erkrankung mit erheblichen Folgeschäden an den Blutgefäßen von Auge, Niere, Herz und Gehirn. Es können sich schwer heilende Unterschenkelgeschwüre bilden. Die wichtigste Behandlung des Diabetes mellitus Typ II besteht in einer Diät, die vor allem schnell resorbierbare Zucker meidet. Führt dies nicht zum Erfolg wird der Hausarzt eine spezielle Diabetesdiät verordnen, bei der die erlaubte Zufuhr von Kohlenhydraten als Broteinheiten berechnet wird. Er wird aber auch blutzuckersenkende Medikamente verschreiben und gegebenenfalls Insulin, welches unter die Haut gespritzt wird.

Was kann man tun, um dieser Entwicklung vorzubeugen?


mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, ideal sind 5 Mahlzeiten
selten und wenig von den rasch abbaubaren Einfachzuckern und wenn schon, dann in Form von Honig oder Rohrzucker
Vollkornbrot wird wegen der kleineren Oberfläche der Schrotteile langsamer zu Einfachzucker abgebaut. Auf Grund des hohen Ballaststoffanteiles wird die Darmtätigkeit angeregt und nicht verdaute Nahrung rascher ausgeschieden. Es gibt mittlerweile beim Bäcker so viele verschiedene Schrotbrotsorten, daß bei nicht so guter Verträglichkeit einer Art bestimmt eine zuträglichere zu finden ist. Etwas feiner vermahlenes Roggen-, Weizen- oder Dinkelbrot ist in der Regel verträglicher
Haferflocken, Mais, Kartoffel, Reis und Nudeln abwechselnd regelmäßig essen
regelmäßig sportliche Betätigung, vor allem Ausdauersportarten wie Wandern, Laufen, Radfahren und Schwimmen


Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verwerten kann. Sie sind z.B. in Obst, Gemüse, Getreide (Haferflocken, Müsli), Reis, Polenta und Salaten zu finden und haben wichtige regulative Funktionen für das Verdauungssystem. Man sollte täglich mindestens 30 g davon essen. Sie quellen im Darm bei gleichzeitiger Zufuhr von Wasser auf und üben so einen Reiz auf die Darmwand aus. Die vermehrten Darmbewegungen fördern die Ausscheidung von unverdauter Nahrung, transportieren aber auch eventuell krebserregende Substanzen rascher ab. Die Wissenschaft hat eindeutige Anhaltspunkte dafür gefunden, daß bei reichlicher Ballaststoffzufuhr das Risiko an Darmkrebs zu erkranken deutlich sinkt. Divertikulose ist eine Erkrankung des Dickdarms, bei der kleine säckchenartige Ausstülpungen gebildet werden, die sich auch entzünden können. Die nicht erbliche Form dieser Krankheit ist mit ballststoffreicher Ernährung gut zu beeinflussen. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und glätten das Blutzuckerprofil.


Fette

Fette haben einen mehr als doppelt so hohen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, nämlich 9 kcal pro Gramm Fett. Fette sind in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Fisch, Schmalz, Butter, Käse und Milch sowie in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Pflanzensamen enthalten. Pflanzenfette nennt man auch Öle. Nun gibt es aber bedeutende Unterschiede in der biologischen Qualität der Fette. Generell kann man sagen, daß der Körper pflanzliche Fette, also zum Beispiel Olivenöl, Weizenkeimöl oder Maiskeimöl besser verträgt, denn sie haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Diese speziellen Stoffe (Linolsäure, Linolensäure) können im Körper nicht in der benötigten Menge produziert werden und müssen daher zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren sind Schutzfaktoren gegen die Gefäßverkalkung und gerade deshalb kann kaltgepresstes Olivenöl ganz besonders empfohlen werden.


Ein saftiger Schweinsbraten, ein Wienerschnitzerl, ein Grammelfettbrot, der unvergleichliche Geruch von Bauernspeck - allein der Gedanke daran lässt uns schon heftig Speichel schlucken in Erwartung der herrlichen Gaumenfreuden, denn Fett wirkt geschmacksverbessernd und unser Körper weiß unbewusst nur zu gut, wie hoch der Energiegehalt ist. Fette und Öle werden durch ein Sekret der Bauchspeicheldrüse, das in den Darm abgegeben wird zerlegt, dann über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert. Dort wird es in Energie und in körpereigene Substanzen umgewandelt, z.B. in Hormone und Zellhüllen.

Gerade weil Öle und Fette so effektive Energieträger sind, reichen schon ganz kleine Mengen aus und jedes Gramm zu viel wird unweigerlich als Fettpolster an mehr oder weniger schöne Körperstellen angebaut.
Adipositas (Übergewicht) ist die Erhöhung des Körpergewichtes durch zu viel Fett. Sie kann Folgeerkrankungen am Skelettsystem, aber auch Systemerkrankungen wie Gicht und Diabetes auslösen.

Wie errechnet man das Normalgewicht eines Menschen? Als Anhaltspunkt hat sich die
Broca-Formel bewährt. Größe in cm - 100 kg:
z.B. bei 175 cm Größe beträgt das Normalgewicht 75 kg. (175cm - 100 = 75kg)

Eine neuere Formel zur Berechnung des Normalgewichtes ist der
Körpermassenindex oder BMI (Body-mass-index): Körpergewicht in kg dividiert durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat.
z.B. Bei 1.75 m Größe beträgt der BMI 24.48 kg/m2. Normalgewichtige haben einen BMI von 18.5 - 24.9 kg/m2. Übergewicht ist ein BMI über 30 kg/m2

Ein besonderer Problemstoff ist
Cholesterin. Es ist in allen tierischen Fetten zu finden, pflanzliche Öle hingegen sind cholesterinfrei. Dieser Stoff wird zu einem kleinen Teil in der Leber neu gebildet und mit der Galle in den Darm ausgeschieden. Den Großteil nehmen wir mit der Nahrung zu uns. Die Substanz hilft auch in der Verdauung mit, und weil der Körper mit seinen Ressourcen spart, wird es aus dem Darm wieder ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert. Es entsteht ein Kreislauf. Cholesterin ist ein Hauptfaktor für die Entstehung der Gefäßverkalkung, der Artheriosklerose. Dabei wird Cholesterin zusammen mit anderen Stoffen an der Innenwand der großen und kleinen Schlagadern abgelagert, so daß der Durchmesser des Gefäßrohres immer kleiner wird. Durch diese Engstellen kann das jeweilige Organ zunehmend schwerer mit lebenswichtigem Blut versorgt werden. Daraus kann die koronare Herzerkrankung (KHK), bei der die Herzkranzgefäße verengt sind entstehen, aber auch die Minderdurchblutung des Gehirnes und die arterielle Verschlusskrankheit. Wenn sich auf eine solche Engstelle der Schlagader plötzlich ein Pfropf aus Blutplättchen ablagert, wird die betreffende Arterie komplett verschlossen. Es entsteht aus der koronaren Herzerkrankung der Herzinfarkt, aus der Minderdurchblutung des Gehirnes der Schlaganfall und aus der Verschlusskrankheit z.B. der Verschluss einer Beinschlagader. Natürlich wirken viele andere Faktoren, wie die Erbanlagen, bei der Entstehung dieser Erkrankungen mit, aber eine wichtige Komponente können wir alle mitbestimmen: die Ernährung.

Was können wir tun, um uns wohl zu fühlen und den geschilderten Problemen vorzubeugen?


kaltgepresstes Olivenöl scheint nach den bisher vorliegenden wissenschaftlichen Daten das beste Speiseöl zu sein
maximal 2 Eier pro Woche (inklusive der Eier in verarbeiteten Lebensmitteln
Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind (Schmalz) meiden und durch Olivenöl, Weizenkeimöl oder Maiskeimöl ersetzen
Wurst, Mayonnaise und fette Käsesorten so wenig wie möglich konsumieren
Butter sparsam verwenden und eventuell durch Margarine ersetzen
Fettränder vom Fleisch sorgsam wegschneiden und nicht essen
gelegentlich guter Rotwein in Maßen (1 - 2 Achterl pro Tag) hat sich in neuen Studien als günstig für den Fettstoffwechsel erwiesen
ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Grobschrotbrot oder Haferflocken (Müsli) binden einen Teil des Cholesterins im Darm und vermindern dessen Wiederaufnahme vom Darm ins Blut. Dadurch wird etwas Cholesterin mit dem Stuhl ausgeschieden und damit die Gesamtmenge dieses problematischen Stoffes leicht gesenkt
Ausdauersport betreiben

Exkurs Laborwerte: Der Grund, warum hier keine Labornormalwerte angeführt sind ist, daß es eines ausgebildeten Spezialisten bedarf, um diese richtig zu interpretieren. Dieser Spezialist ist Ihr Hausarzt. Er kennt die Lebensumstände und Grunderkrankungen seiner Patienten und wird entsprechend reagieren. So ist z.B. ein Cholesterinwert von 220 mg/dl bei einem sonst Gesunden ohne erbliche Belastung mit einer vernünftigen Diät und den oben genannten Ratschlägen in den Griff zu bekommen. Im Gegensatz dazu wird der Hausarzt bei einer koronaren Herzerkrankung und erhöhten Fettwerten zusätzlich zur Diät auch fettsenkende Mittel verschreiben. Wenn jetzt manche Apotheken Cholesterinwerte bestimmen, so ist das eine sehr fragwürdige Entwicklung. Der Apotheker ist auf Grund seiner Ausbildung Spezialist für Arzneimittel und nicht in der Lage, Erkrankungen zu diagnostizieren und zu therapieren. Durch die Betrachtung eines isolierten Wertes, ohne die vielfältige Information, die Ihrem Hausarzt zur Verfügung steht, werden Patienten verunsichert. Sie als Kunde haben freilich die Wahl diese Tendenz zu fördern, oder sich weiterhin Ihrem Arzt anzuvertrauen.

Proteine

Proteine, oder Eiweiße sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), Getreide und Nüssen enthalten. Proteine werden in erster Linie für den Aufbau von Muskulatur, Hormonen und Abwehrstoffen gebraucht und dienen erst in Not- und Hungerzeiten der Energiebereitstellung. Sie liefern 4 kcal pro Gramm verdautem Eiweiß. Proteine werden im Magen angedaut und durch Bauchspeicheldrüsensekrete in die Bestandteile, sogenannte Aminosäuren, zerlegt. In der Folge werden die Aminosäuren aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen und gelangen zur Leber, welche diese dann zu körpereigenem Eiweiß umbaut. Ein Proteinmangel kann durch Infektanfälligkeit, Schwellungen und langsame Wundheilung auf sich aufmerksam machen.


Welche Eiweißstoffe sind zu empfehlen?

Wie oft soll man Fleisch essen?
Bekommt man Eiweißmangel, wenn man kein Fleisch mag?

Man sollte:

nicht mehr als 2x wöchentlich Fleisch essen
mageres und hochwertiges Fleisch bevorzugen, vorzugsweise aus biologischen Betrieben
2x wöchentlich Fisch essen, weil im fischfett mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Heimische Fische wie Forelle, Saibling und Karpfen mit Meeresfisch z.B.
Dorsch, Heilbutt und Kabeljau abwechseln, nicht zuletzt auch wegen des Jodgehaltes. Fisch kann Fleisch komplett ersetzten
Die Kombination Ei mit Kartoffel ist eine besonders hochwertige Eiweißquelle

Vegetarisch Ja-Nein?


Strenge Vegetarier, die sogenannten Veganer, essen keinerlei tierische Nahrung. Weil bei dieser Ernährung wichtige Nahrungsbestandteile, wie Vitamin B12 und spezielle Fettsäuren fehlen, leben sie ungesund. Isst man allerdings lact-ovo-vegetarisch, nimmt also Milch und Milchprodukte, Eier, sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und damit genügend essentielle Aminosäuren zu sich, dann ist das eine sehr hochwertige und ausgesprochen gesunde Lebensweise.




BSE

BSE (Bovine Spongiforme Enzephalopathie) oder „Rinderwahn” ist eine heimtückische Erkrankung, bei der bevorzugt das Gehirn und Rückenmark von Rindern befallen wird. Durch infiziertes Tiermehl werden die Krankheitserreger, sogenannte Prionen, übertragen. Diese lagern sich der Hülle von Nervenzellen an und verändern natürliche Proteine. Dadurch sterben die Nervenzellen ab. Prionen sind deshalb so gefährlich, weil sie extrem resistent gegen Hitze und Chemikalien sind. Die Erreger können durch Kochen, Braten, Grillen oder Desinfektionsmittel nicht abgetötet werden. Selbst in der Asche von verbrannten Rindern fanden sich noch infektiöse Partikel. Des weiteren sind sie biologisch sehr schwer abbaubar und können über Jahre in der Erde überleben.


Nach der Infektion eines Rindes mit Prionen vergehen mindestes 20 Monate, teilweise aber auch über 15 Jahre bis das Tier tatsächlich erkrankt. Deshalb können nicht symptomatisch erkrankte Tiere in die Nahrungskette gelangen und Infektionen auslösen.

Die vom Rind verursachte Prionenerkrankung des Menschen ist eine Variante der
Creutzfeldt Jakob Erkrankung und führt über die langsame Degeneration des zentralen Nervensystems durch schwammartigen Umbau, Narben und Ablagerungen zum Tode. Zwischen Infektion und dem ersten Auftreten von Symptomen vergeht die sehr lange Zeitspanne von über 10 Jahren. Die Erkrankten sterben innerhalb weniger Monate. Nur durch Obduktion und Gewebeuntersuchung des Gehirnes kann die Diagnose gestellt werden. Ein neuer Test, der Prionen mit Laserstrahlen in der Rückenmarksflüssigkeit Erkrankter nachweist, ist in Erprobung. Die Therapie ist derzeit nicht möglich, man kann lediglich Krankheitssymptome mildern.

In Österreich ist bis dato kein BSE Fall aufgetreten. Man sollte aber dennoch Vorsicht walten lassen und nur Rinderfleisch konsumieren, wenn man genau weiß, daß dem Tier kein verseuchtes Tiermehl verfüttert wurde. Dies scheint in Österreich durch die artgerechte Tierhaltung unserer Biobauern gesichert. Die Produkte der Biobauern sind gesund, hochwertig und geschmacklich hervorragend. Solche „Lebensmittel” sind unbedingt empfehlenswert, auch wenn sie teurer sind, denn unsere Gesundheit muß uns auch etwas wert sein!

Ungefährlich nach derzeitigen Wissensstand:

Milch und Milchprodukte dzt. keine Übertragung bekannt
Muskelfleisch von Rind und Kalb
zur Zeit kein Hinweis auf Übertragung auf Schwein und Geflügel

Möglicherweise bedenklich nach derzeitigem Wissensstand:

sicher Infektiös
: Gehirn, Rückenmark, Augen, Darm

Wurst, Fertiggerichte und Konserven: genau auf Rezeptur achten. In Österreich darf Hirn für die Wurstproduktion nicht verwendet werden. Billige Wurst kann allerdings bis 5 % Seperatorenfleisch enthalten ( Fleisch, das von Knochen abgeschabt wird)
Wirbelknochen können Reste vom Rückenmark enthalten
Gelatine kann neben Schweineschwarten auch Spuren von Rinderknochen enthalten. Auf gelatinreiche Produkte (Gummibärchen) daher sicherheitshalber verzichten
Backmischungen können Rinderfett enthalten
Viele Antifaltencremes enthalten Rinderbestandteile. Infektiöses Material darf seit 1998 nicht mehr verwendet werden. Obwohl eine Übertragung kaum möglich erscheint sollte man auf pflanzliche Produkte umsteigen

Gicht


In den Innereien Gehirn, Bries, Leber, aber auch im Muskelfleisch, in geringerer Menge in Hülsenfrüchten und Bier sind Purine enthalten. Purine stammen vor allem aus Zellkernen. Das Abbauprodukt dieser Substanzen ist Harnsäure, die sich ab einer gewissen Konzentration in Gelenken, Niere und Haut als kleine Kristalle ablagert und dort Entzündungen auslöst. Dadurch entsteht neben einer vererbten Anlage die Stoffwechselerkrankung Gicht. Die Tatsache, daß Gicht während der Weltkriege selten auftrat, macht klar, daß es wohl die geänderten Lebensumstände, vor allem der überhöhte Fleischkonsum sind, die diese Stoffwechselerkrankung auslösen. Meist reicht es bei erhöhten Harnsäurewerten schon aus

wenig Fleisch und Fisch zu essen und auch den Konsum an Bohnen und Erbsen einzuschränken,
den Bierkonsum zu reduzieren und
Alkohol zu meiden, weil dadurch ein Gichtanfall ausgelöst werden kann
auch Kaffee enthält Purine, auch hier ist Maßhalten wichtig

Sollten diese Maßnahmen nicht zum Erfolg führen, wird der Hausarzt ein harnsäuresenkendes Medikament zusätzlich zur Diät verordnen.


Vitamine

Vitamine spenden keine Energie, sind aber lebensnotwendige Stoffe, die in ausreichender Menge zugeführt werden müssen.


Fettlösliche Vitamine können länger speichern gespeichert werden, daher kann die Überdosierung schädlich sein. Die wichtigsten sind:

A in Milch, Butter, Eigelb, gelben Früchten und Gemüse
D in Milch, Butter, Fischöl, Lebertran, Eier
E in Weizenkeimöl, Vollkorn, Blattgemüse, Butter
K in Blattgemüse, Salat, Eigelb, Käse

Die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wird durch die Zugabe von etwas Olivenöl oder Butter erleichtert. (z.B. einige Tropfen Olivenöl zu geschabten Karotten)

Wasserlösliche Vitamine sind vom Körper nur kurze Zeit speicherbar, daher zeigen sich Mangelerscheinung rascher. Die Überdosierung ist kaum möglich, weil diese Stoffe bald mit dem Urin ausgeschieden werden. Eine kleine Auslese der bedeutendsten:

B-Komplex in Vollkorn, Eiern, Milch, Fleisch
C in frischen Früchten, Zitrusfrüchten, Tomaten, Brokkoli, Äpfeln, Kartoffeln
Folsäure in grünem Blattgemüse, Leber, Gemüse

Mineralstoffe

Mineralstoffe liefern keine Energie, sind aber ebenso wichtig wie die Nährstoffe. Der menschliche Körper enthält zirka 3 kg Mineralien, den Großteil davon in den Knochen und Zähnen. Mineralien regeln das Säure- und Basengleichgewicht und sind an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie werden ständig um- und abgebaut, und daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge mit der Nahrung zuzuführen.

Natrium und Chlorid bilden das Kochsalz. Natrium ist in alkalischen Darmsäften, im Blut und überall in den Körpergeweben vorhanden, vor allem außerhalb der Zellen. Chlorid bildet zusammen mit Wasserstoff HCl, die Salzsäure des Magens. Der Tagesbedarf an Kochsalz liegt zwischen 4 - 6 Gramm. Wird über einen langen Zeitraum zu viel Kochsalz genossen (12 - 15 Gramm), so kann sich zusammen mit einer vererbten Anlage und Dauerstress die Hypertonie (Bluthochdruckkrankheit), entwickeln. Zu hoher Druck (über 140/90 mm Hg) im Gefäßsystem begünstigt die Artheriosklerose, die Niere, Hirn und Herz schädigt. Der Hausarzt weiß um die körperlichen, seelischen und zwischenmenschlichen Belastungen seiner Patienten am besten Bescheid. Er wird Kochsalzreduktion, kaliumreiche Ernährung, genügend Bewegung, Nikotinverzicht und Entspannungsmethoden als Begleitmaßnahmen empfehlen und Medikamente einsetzen, um eine schwerwiegende Gefährdung von vielen Organsystemen zu verhindern.

Calcium ist zusammen mit Magnesium und Phosphor für die Festigkeit der Knochen und Zähne verantwortlich. Osteoporose, Knochenschwund, kann durch den ernährungsbedingten Mangel an Calcium, Phosphor und Vitamin D, aber auch durch einen Hormonmangel entstehen. Vitamin D wird übrigens zu einem kleinen Teil durch Sonnenlicht in der Haut aus einer inaktiven Vitaminvorstufe gebildet. Auch aus diesem Grund ist Sonnenlicht so wichtig! Der Hausarzt wird calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Topfen, Vollkorn, grünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Mineralwasser empfehlen und gegebenenfalls eine medikamentöse Therapie einleiten, die den Kalkeinbau in die Knochen unterstützt. Außerdem sollte man mit regelmäßiger Gymnastik und einem täglichem Spaziergang beginnen. Bei gefestigter Kondition wäre eine Ausdauersportart der individuellen Neigung entsprechend anzuraten, denn durch körperliches Training wird der Einbau von Kalk in die Knochen gefördert.

Kalium findet sich vor allem in den Körperzellen. Es ist wichtig für die Muskelerregbarkeit und das Säure- Basengleichgewicht. Reich an Kalium sind Sellerie, Blattgemüse, Bananen und Orangen. Wenn zu wenig Kalium im Körper ist, kann sich daraus eine Muskelschwäche und unregelmäßiger Herzschlag entwickeln. Eventuell könnte das bei einer langdauernden wasserausscheidenden Therapie auftreten.



Spurenelemente


Spurenelemente sind Mineralien, die nur in kleinsten Mengen vom Körper gebraucht werden. Dazu zählen unter vielen anderen Eisen, Jod, Selen, Zink, Kupfer und Mangan. Diese Substanzen werden vom Körper zur Hormonbildung, zur Bildung des Blutfarbstoffes, für körpereigene Abwehrmechanismen und den Stoffwechsel benötigt.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und darüber hinaus zuständig für die Zellatmung. Es ist in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Fleisch und Leber enthalten. Männer brauchen täglich 10 mg, Frauen benötigen solange sie mit der Regelblutung Eisen verlieren, täglich etwa 15 mg. Nehmen wir zu wenig Eisen zu uns, oder verlieren wir es durch Blutungen, kommt es zur Eisenmangelanämie. Der Hausarzt wird ein Eisenpräparat verschreiben, das monatelang eingenommen werden muß, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Jod ist in Meeresfischen, Meeresfrüchten, Obst, Gemüse und im jodierten Salz enthalten. Es ist notwendig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann zur Schilddrüsenunterfunktion und zum Kropf führen.

Die Spurenelemente
Selen, Kupfer, Zink und Mangan haben neben anderen Funktionen auch Bedeutung für die Immunabwehr. Sie sind in Milch, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Meeresfrüchten enthalten und werden mit Vollwertkost in ausreichendem Maß zugeführt.


Lebensmittelgruppen


Das Lebensmittelangebot kann in 7 Gruppen unterteilt werden. Die Empfehlung lautet, regelmäßig Lebensmittel aus allen Gruppen zu konsumieren und innerhalb der Gruppen zu wechseln. Des weiteren ist frischen und biologischen Produkten der Vorzug zu geben, also z.B. Eier von Hühnern aus der Bodenhaltung, Gemüse und Obst aus der Region und ökologischem Anbau. Natürlich sind solche Lebensmittel etwas teurer, aber sie sind geschmacksintensiver, wertvoller und sichern den Lebensunterhalt der Bauern.


Gruppe 1
Milch, Milchprodukte (Käse, Topfen, Joghurt, Acidophilusmilch) z.B. täglich ¼ l Milch und 2 Scheiben Käse

Gruppe 2
Fleisch, Wurst - maximal 2 x wöchentlich eine Fleischportion, nur ab und zu Wurst und Leber
Fisch und Seefisch - 2-3 x wöchentlich, kann auch Fleisch komplett ersetzen
Eier - nicht mehr als 2 Stück pro Woche

Gruppe 3
Brot - 5-7 Scheiben täglich (200-350 g)
Vollkornreis, Nudeln - 1 Portion (75-90 g)
Kartoffeln - 1 Portion (250-300 g, das entspricht 4-5 mittelgroßen Stücken)

Gruppe 4
Gemüse, Salate - täglich mindestens 1 Portion Gemüse (200g)
und 1 Portion Salat (75g)
Hülsenfrüchte - 1 Portion (150g)



Gruppe 5
Obst - täglich mindestens 1 Stück, oder 1 Portion (150g)

Gruppe 6
Fette: Butter, Margarine, Olivenöl, Weizenkeimöl, Kernöl, täglich maximal 40 g Streichfett oder Öl (das sind ca. 2 Esslöffel Butter und 1 Esslöffel Öl)

Gruppe 7
Getränke: Wasser, Mineralwasser täglich 11/2 - 2 l

Vorschlag für einen Speiseplan


Wählen Sie aus den angeführten Vorschlägen etwas Passendes aus, improvisieren und experimentieren Sie, bringen Sie Neues ein, meiden Sie Unverträgliches. Wenn schwere Grunderkrankungen vorliegen, wie z.B. Diabetes mellitus, oder ein Magengeschwür, dann fragen Sie Ihren Hausarzt um seinen Ratschlag.

Frühstück



Müsli mit Früchten oder

Vollkornbrot mit Margarine und Topfen, Schinken, Honig oder Marmelade
maximal 2 x wöchentlich 1 weiches Ei
Orangensaft
Kräutertee (nur ab und zu Kaffee oder Schwarztee)

Jause


Vollkornbrot mit Radieschen
Obst (Apfel, Birne, Marille, Pfirsich) oder
Milchreis oder
Milch und Milchprodukte (Joghurt, Topfen, Buttermilch, Acidophilusmilch)

Mittagessen


Suppenauswahl: Gemüsesuppe, Kartoffelsuppe, Brokkolicremesuppe, Tomatensuppe, klare Gemüsebrühe


Hauptspeise
Auswahl: Huhn, Pute, Scholle, Forelle, mageres Rind- und Schweinefleisch, Wild, Vollkorn- Getreidelaibchen, Hirselaibchen dazu viel Gemüse und abwechselnd Kartoffel, Reis, Polenta und Salate


Nachtisch:

Apfelmus, Obstsalat


Jause


belegte Brötchen oder Vollwertkuchen
Obst
Joghurt oder Acidophilusmilch oder Buttermilch

Abendessen

Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder

eiweißreiche Salate (Ei, Käse, Geflügel, Thunfisch)
Apfel und Karotte geschabt

Getränke


die tägliche Trinkmenge sollte zirka 11/2 bis 2 l betragen
Mineralwasser
Leitungswasser
Kräutertee
verdünnte, frisch gepresste Obst- oder Gemüsesäfte
nur gelegentlich Kaffee oder Schwarztee (Hochdruckkranke sollten diese Stimulanzien gänzlich meiden)


Grundsatzregeln


5 kleine Mahlzeiten
schmackhafte, kleine Portionen
weniger tierisches Eiweiß, also maximal 2 Fleischmahlzeiten, 1-2 Fischmahlzeiten, 2 Eier pro Woche. Tierisches Eiweiß sollte weitgehend durch pflanzliches Eiweiß aus
Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ersetzt werden
weniger Fett. Verzicht auf tierisches Fett im fetten Fleisch, Schmalz und Wurst und Ersatz durch Olivenöl und Weizenkeimöl
reichlich frisches Obst und Gemüse, sowie regelmäßig Kartoffel, Reis und Polenta abwechselnd als Beilage
Vollkornprodukte bevorzugen. Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn haben mehr Ballaststoffe, Vitamine und einen höheren Eiweißgehalt
selten und wenig Süßes
weniger Salz
mehr Leitungswasser oder Mineralwasser trinken, 1,5 - 2 Liter pro Tag als Anhaltspunkt






Ernährung im Alter


Im Alter nehmen die Organfunktionen ab, und es kommt zu Veränderungen im Stoffwechsel und im Wasserhaushalt. Die Wasserreserven verringern sich durch eine Reduktion des Zellwassers, Kalium nimmt ab, Zucker und Fette werden nicht mehr so rasch abgebaut, und der Eiweißaufbau ist verlangsamt.


Alte Menschen brauchen Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit: weniger an Menge, aber dafür qualitativ hochwertige Nahrung

Die Auswahl an Lebensmitteln wird im Alter zunehmend eingeschränkt und meist wird nicht auf die richtige Zusammensetzung geachtet. Dies hat auch damit zu tun, daß sich die Empfindung der Geschmacksqualitäten wandelt. Süßes wird weniger süß empfunden, dagegen vermehrt sich der Geschmack für „Sauer" und „Bitter". Die nachlassende Verdauungsfunktion führt zu immer mehr Unverträglichkeiten, der Appetit sinkt und der Durst lässt nach. Die langdauernde und regelmäßige Gabe von wassertreibenden Arzneimitteln kann zum Kaliummangel führen. Nach und nach entwickeln sich Mangelerscheinungen mit den Symptomen Infektionsanfälligkeit, trockene und rissige Haut, Einrisse an den Mundwinkeln, sowie allgemeine Müdigkeit und Mattigkeit.


Bei
Tumorerkrankungen stellt sich der Stoffwechsel auf abbauende Prozesse um. Es resultieren Gewichtsverlust, Schwächegefühl, Anfälligkeit für Infektionen und allgemeiner Verfall. Gelegentlich haben alternde Menschen eine Abneigung gegen Fleisch, die bei einseitiger Ernährung zur Anämie (Blutarmut) führen kann. Anzeichen dafür sind Blässe, Leistungsschwund und Müdigkeit, aber auch die Verschlechterung einer bestehenden koronaren Herzerkrankung, da es dem vorgeschädigten Herzen nun zusätzlich an Sauerstoff mangelt. Der Hausarzt wir eine Tumorabklärung einleiten und im Falle der Eisenmangelanämie das fehlendes Eisen als Tabletten verschreiben.

Wie soll sich der alternde Mensch ernähren?

5 kleine, appetitlich angerichtete Portionen täglich
vielfältige und abwechslungsreiche Wunschkost. Es sollten die Grundnahrungsmittel aller 7 Lebensmittelgruppen regelmäßig gegessen werden
hochwertige, ausgewogene Ernährung mit den angeführten Stoffen in der richtigen Menge
reichlich Vitamine, Kalk und Spurenelemente durch Rohkost und Milchprodukten zuführen
mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Haferflocken und Obst, da diese weniger Energie liefern, aber über reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien verfügen
hochwertiges Eiweiß zuführen, vor allem durch fettarme Milch und Milchprodukte, Eier, magere Fische und Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch
weichgekochte Eier (maximal 2 Stück pro Woche)
kaltgepresstes Olivenöl und Weizenkeimöl
milder Apfelessig oder Mostessig
etwas feiner vermahlenes Vollkornbrot wird besser vertragen
Salzkartoffel, Petersilienkartoffel, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Gries abwechselnd als Beilage
Karotten, Fenchel, Karfiol, feine grüne Erbsen und Bohnenschoten, Paradeiser, Zucchini und grüner Salat sind in der Regel gut verträglich
mit Honig und Rohrzucker sparsam süßen
milde Gewürze, wie Basilikum, Majoran, Rosmarin, Thymian, Kümmel, Fenchel, Oregano
Obst wird besser vertragen, wenn es geschält und das Kerngehäuse entfernt wird
bei vermindertem Speichelfluss, Kau- und Schluckbeschwerden: Suppen, püriertes Gemüse (Kartoffelpüree), Apfelmus und oftmals dazu trinken
bei Entzündungen der Mundschleimhaut, des Rachens und der Speiseröhre alles Saure, Scharfe und stark Gewürzte vermeiden
bei Durchfall kein frisches Obst, keine Hülsenfrüchte, keine Salate, dafür aber reichlich trinken und für 1-2 Tage eine Teepause mit Zwieback einlegen und danach langsamer, schonender Nahrungsaufbau mit Haferschleimsuppe und Grieskoch
1,5 - 2 l stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser oder Heilwasser täglich trinken. Bei schweren Erkrankungen wird der Arzt die nötige Trinkmenge festsetzen. Diese ist genau einzuhalten, weil sich bei zu viel zugeführter Flüssigkeit Wasseransammlungen im Gewebe bilden können. Andererseits sinkt bei zu geringer Trinkmenge der Blutdruck und der Körper trocknet aus
günstige Zubereitungsarten sind: Kochen, Dünsten, Garen im Tontopf, Grillen ohne Fett

Welche Lebensmittel und Zubereitungen sollten ältere oder empfindliche Menschen meiden?

fette Vollmilch, Schlagrahm, Schlagobers, fette Käsesorten
fettes Fleisch, geräuchertes Fleisch, fette und geräucherte Wurst, Gans, Ente, fette Geflügelhaut
Karpfen, Aal, Hering und geräucherten Fisch
hartgekochte Eier, Eierspeise mit viel Fett, Mayonnaise
frisches Brot, allzu grob vermahlenes Vollkornbrot
frische Mehlspeise aus Hefe, fette Backwaren, Blätterteig, Brandteig
Kartoffelpuffer, Kroketten, Pommes frites, Bratkartoffel
Kohl, Sauerkraut, Lauch, Zwiebel, getrocknete Hülsenfrüchte
unreifes Obst, rohes Steinobst, Nüsse, Mandeln
Schokolade
kohlensäurehaltige Mineralwässer, eisgekühlte Getränke
Curry, Pfeffer, Senf, Rettich
zu starkes Anbraten, Rösten, Frittieren



Diäten und Fastenkuren


Es vergeht kein Monat an dem nicht eine mehr oder weniger kompetente Zeitschrift eine neue „revolutionäre" Diät oder Fastenkur präsentiert. Ein gar nicht so kleiner Teil der gläubigen Leserschaft versucht die neue Kur durchzuziehen, mit dem Effekt, dass man nach all der Plage und Pein noch einiges an Gewicht zugelegt hat. Aber auch ältere Ernährungsmodelle, wie die Haysche Trennkost oder die Makrobiotik haben sich aus ernährungsphysiologischer Sicht als nicht empfehlenswert herausgestellt.


Für einen gesunden Menschen ist ein gelegentlicher Fasttag und die bis zu einer Woche dauernde Fastenkur durchaus empfehlenswert. Beim alternden Menschen hingegen ist Vorsicht angebracht. Man muß klar sagen, dass zu wenig Kohlenhydrate (unter 50g/Tag) zu einem erheblichen Natrium und Kaliumverlust führen und in weiterer Folge auch zum Wasserverlust. Dadurch sinkt der Blutdruck und es besteht die Gefahr einer Minderdurchblutung der Hirngefäße und Herzkranzgefäße. Schlaganfall und Herzinfarkt können die Folge davon sein. Der Kaliumverlust kann zu Herzrhythmusstörungen beitragen. Durch den Fettabbau fallen sogenannte Ketonkörper vermehrt im Blut an, die ihrerseits die Harnsäureauscheidung hemmen. Der Harnsäurespiegel im Blut steigt an, mit der Möglichkeit der Entwicklung eines Gichtanfalles. Zuwenig Eiweiß (unter 40g/Tag) in der Nahrung verursacht den Abbau von Herz- und Skelettmuskulatur und durch die verringerte Bildung von Abwehrstoffen auch eine Infektanfälligkeit. So ungefährlich wie manchmal angenommen ist das Fasten nicht, besonders bei älteren Menschen mit vorbestehenden Organstörungen. In jedem Fall empfiehlt sich die hausärztliche Überwachung einer ambulanten Fastenkur.


Wie soll man fasten? Welche Kur ist zu empfehlen? Was hilft vor allem langfristig?


Bei zu rascher Gewichtsabnahme stellt der Körper den Stoffwechsel auf ein Sparprogramm um und kommt mit weniger Energie aus. Wir kennen diesen Effekt von allen möglichen Fastenkuren, bei denen am Beginn des Fastens die Kilos rasch purzeln, nach einigen Tagen aber die Waage bei einem bestimmten Gewicht stehenbleibt. Nach Beendigung des Fastens holt der Körper Versäumtes auf und nimmt rasch wieder an Gewicht zu. In vielen Fällen wird das Körpergewicht nach der Kur über dem Ausgangsgewicht zu Beginn der Fastenkur liegen. Im Gegensatz dazu kann man durch allmähliche Einschränkung der zugeführten Energiemenge und reichlich Bewegung diese Stoffwechselumstellung vermeiden und dadurch eine schonende Gewichtsreduktion erzielen.


Als Basiskost ist die
Vollwerternährung empfehlenswert, bei der neben wissenschaftlichen Erkenntnissen auch ökologische Aspekte eine Rolle spielen. „Alles soll so natürlich wie möglich sein". Man will eine optimale Versorgung mit Nährstoffen sicherstellen, ernährungsbedingten Erkrankungen vorbeugen, aber auch die Umwelt durch Energieeinsparung bei der Herstellung von Lebensmitteln schonen. Der größte Anteil der Nahrung soll pflanzlichen Ursprungs sein, ein geringer Teil kann auch aus tierischen Produkten bestehen.

Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel
reichlich Rohkost
schonende Zubereitung mit wenig Öl
Meiden von Lebensmittelzusatzstoffen und bestrahlten Lebensmitteln
Lebensmittel aus ökologisch - biologischem Anbau
Lebensmittel aus der Region, wo man lebt
umweltschonend verpackte Lebensmittel bevorzugen


Mit dieser Ernährungsweise wird man langsam, aber dafür dauerhaft und gesund abnehmen, ohne daß sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen.

Gelegentlich ist ein Fasttag pro Woche anzuraten, an dem reichlich Mineralwasser und Kräutertee getrunken wird. Bei erhöhtem Energiebedarf kann man zusätzlich Zwieback oder Müsli essen. Die
„Milch - Semmelkur” nach Dr.med. F.X. Mayr ist für eine oder zwei Wochen sehr zu empfehlen und regeneriert den Körper nachhaltig. Auf alle Fälle ist die ambulante ärztliche Überwachung wichtig.

Alkohol!


Ja, es stimmt tatsächlich, gelegentlicher, maßvoller Alkoholkonsum kann der Gesundheit zuträglich sein! Im Fass ausgebauter guter Rotwein enthält nach neueren wissenschaftlichen Untersuchungen Phenole, Farb- und Gerbstoffe, die das Herz - Kreislaufsystem schützen, Gefäße erweitern und das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, reduzieren. Jeder zweite von uns hat einen unangenehmen Keim im Magen, ein Bakterium namens Helicobacter pylori. Dieses Bakterium kann Entzündungen und Geschwüre von Magen und Zwölffingerdarm verursachen. Bei mäßigem Alkoholgenuss tritt der Erreger seltener auf.


Gelegentlich 1-2 Achterl Rotwein oder Weißwein sind das zuträgliche Maß. Alles was darüber hinaus an Alkohol zugeführt wird, schädigt die Leber und viele Organsysteme nachhaltig. Neuerdings wird auch dem Bier eine ähnliche Wirkung zugeschrieben. Hier beträgt die vorteilhafte Menge ½ bis 1 Flasche täglich. Bierkonsum in Maßen regt den Harnfluss an und kann nach neuer Meinung dazu beitragen, daß sich Nierensteine seltener bilden, weil der Harnfluss angeregt wird. Dennoch würde ich bei Gicht vom Bier- und Alkoholkonsum weitgehend abraten, denn Bier führt reichlich Purine zu und Alkohol hemmt den Abbau von Harnsäure. Neue Studien zeigen, dass auch der Genuss von unvergorenem Traubensaft ähnliche Wirkungen hat, allerdings ohne nachteilige Alkoholwirkung!


Trotz mancherlei vorteilhafter Wirkungen kann man keine allgemeine Empfehlung für regelmäßigen Alkoholgenuss geben, denn zu rasch und fließend ist die Grenze erreicht, bei der man in eine
Alkoholabhängigkeit gerät. Diese verheerende Sucht richtet die Betroffenen körperlich, geistig und sozial zu Grunde und die Chance ihr zu entrinnen ist gering! Alkoholgenuss kann für Jugendliche sicher nicht empfohlen werden. Für das mittlere Lebensalter mag zum Stressabbau gelegentlich ein Bier, oder 1-2 Achterl Rotwein vorteilhaft sein, denn es werden dadurch auch körpereigene Botenstoffe, Endorphine freigesetzt, die das Gemüt glücklich stimmen können. Der ältere Mensch kann von mäßigem Alkoholgenuss ab und zu am deutlichsten profitieren und Rotwein sollte dabei eine Art Medizin sein, die gelegentlich, bedächtig, genussvoll und in kleinen Mengen getrunken wird.

Nachwort


Mit dem nun erworbenen Wissen können Sie dazu beitragen, daß es Ihnen selbst und jenen, für die Sie sorgen besser geht, daß sich Wohlbefinden einstellt und die Gesundheit gefestigt wird. Natürlich werden wir alle wieder einmal „sündigen" und Feste feiern, aber es sollte uns stets das rechte Maß bewusst sein, damit wir bald wieder zu den Gesetzen der Natur zurückfinden. Diese Gesetzmäßigkeiten wirken auch in unserem Körper und wenn wir davon zu sehr abweichen, werden wir Krankheit ernten. Unser Essen sollte einfach und natürlich sein, wir sollten an einem hübsch gedeckten Tisch mit Freude und Genuss speisen. Denken wir auch an die vielen Menschen, die gerade jetzt Hunger und Durst leiden. Daraus mag vielleicht gewisse Demut erwachsen für einen gefüllten Teller und ein Glas reines Wasser. Vergessen wir auch nicht auf unsere Bauern, Greissler und Nahversorger. Wenn wir uns für deren qualitativ hochwertige Produkte entscheiden, sichern wir auch ihr tägliches Brot. Die geringen Beträge, die regionale Lebensmittel mehr kosten, kann sich bei rechter Betrachtungsweise fast jeder leisten. Sparen wir lieber woanders, aber nicht bei unserem wichtigsten Gut der Gesundheit!



Alles Gute und guten Appetit wünscht Ihnen

Dr.med.univ. Christian Pfiszter